Vlakna

Na pitanje šta su to vlakna i zašto su važna u našoj ishrani, mali broj vas će imati tačan odgovor.

A za kraj, pripremili smo vam i jedan ukusan recept izuzetno bogat vlaknima, jer ćete sigurno poželeti da ih uvrstite u ishranu kada saznate koliko su vlakna zdrava i potrebna našem organizmu.

Šta su to vlakna?

Vlakna su posebna vrsta ugljenih hidrata biljnog porekla koje naš organizam ne može da svari. Delimo ih na rastvorljiva i nerastvorljiva.

Rastvorljiva vlakna se u vodi koja se nalazi u našem probavnom sistemu pretvaraju u masu koja podseća na gel. Hrana bogata rastvorljivim vlaknima pomaže u smanjenju holesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi, tačnije glukoze. Ako konzumiramo ovakvu hranu, to nam daje duži osećaj sitosti i na taj način pomaže da unesemo odgovarajuću količinu hrane u naš organizam, a ne više ili manje nego što nam je potrebno - čime se održava zdrava telesna težina.

Nerastvorljiva vlakna nije moguće rastvoriti u vodi. To svojstvo podstiče kretanje hrane u crevima. Namirnice koje sadrže nerastvorljiva vlakna trebalo bi da koriste osobe koje imaju problema sa zatvorom ili neredovnim stolicama.

Gde se nalaze?

U namirnice bogate vlaknima spadaju:

većina voća i povrća (iako pretežno obiluju rastvorljivim vlaknima, kora voća i povrća je odličan izvor nerastvorljivih vlakana i zato je najbolje dobro ih oprati i izbegavati ljuštenje takvih namirnica);
ovsene pahuljice;
orasi;
mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, boranija, bob, leblebije i druge);
smeđi pirinač;
semenke;
cela zrna integralnih žitarica i njihovi proizvodi (odstranjivanjem spoljašnje membrane zrna gubi se većinski deo vlakana).

Kako vlakna utiču na naš organizam?

Moguće je da sama pomisao o unošenju namirnica koje sadrže vlakna nije najbolja ideja jer ih naš organizam ne može u potpunosti svariti, ali nema razloga za brigu. Iako vlakna ne predstavljaju izvor energije, imaju važne funkcije i neophodna su u svakodnevnoj ishrani. Vlakna pomažu u:

postizanju i održavanju zdrave telesne težine;
daju duži osećaj sitosti;
smanjuju količinu holesterola;
pomažu u regulaciji nivoa glukoze u krvi;
umanjuju mogućnost nastanka dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka;
povoljno utiču na rad probavnog trakta (mogu da ga, po potrebi, ubrzaju ili uspore);
umanjuju mogućnost nastanka hemoroida.

Znajući ove kvalitete koje sa sobom nose, vlakna bi trebala biti uvek dobrodošao gost na vašem dnevnom meniju. Potrudite se da sebi pripremite tri obroka dnevno koja u sebi sadrže vlakna u različitim oblicima. Nije toliko teško, a ovsene pahuljice za doručak su odličan start.

Koliko vlakana nam je potrebno na dnevnom nivou?

Istraživanjima je dokazano da je optimalna količina vlakana, za odraslu osobu, oko 25 grama na dnevnom nivou. Ova brojka može da varira u zavisnosti od potreba pojedinca, a što se tiče mlađe populacije:

Najbitnije je da ne zaboravite da ostanete hidrirani, posebno kada unosite vlakna. Nedovoljna količina vode dovodi do usporavanja našeg metabolizma, što nam nikako nije cilj.

I za kraj, jedan jednostavan i kvalitetan recept koji će vam obezbediti nutritivno uravnotežen obrok bogat vlaknima. U pitanju je piletina sa povrćem pripremljena u “wok” tiganju.

Od sastojaka vam je potrebno:

Piletinu narezati na tračice i staviti u soja sos sa narendanim đumbirom u frižider na par sati. Povrće narezati na tračice, pržiti jedno po jedno u woku (ili nekom dubljem tiganju, loncu), kratko (al dente) i na kraju propržiti piletinu. Kada je gotovo, sve pomešati. Ako želite, možete dodati seme bundeve, a za prilog preporučujemo pirinač ili pirinčane rezance.

Prijatno!

Ovaj recept je deo kuvara “Zdravo klopajmo”, koji su nutricionisti iz kompanije Nestle napisali kao deo društveno odgovornog programa “Zdravo rastimo”, koji želi da decu u najranijem dobu nauči postulatima zdrave ishrane i pravilnog odrastanja.

Recepti su prilagođeni deci i porodicama koje žele da njihovi obroci budu kvalitetni i zdravi. Više ovakvih super recepata možete pogledati i celo izdanje kuvara preuzeti na ovom linku.

Ovaj članak je pod pokroviteljstvom kompanije Nestlé i programa „ZDRAVO RASTIMO“

Oni navike školaraca u Srbiji menjaju nabolje

Kroz edukativni program ZdravoRastimo, koji se već deceniju sprovodi u školama širom Srbije, do sada je prošlo više od 100.000 osnovaca koji su zahvaljujući angažovanju posvećenih nastavnika motivisani da se vrate na sportske terene i da se uključe u pripremu zdravih obroka. Samo u toku školske 2020/2021 godine, u našoj zemlji u projektu je učestvovalo 25.000 dece iz oko 100 osnovnih škola, a Srbija se u odnosu na druge zemlje u kojima se program sprovodi istakla po tome što je veoma zastupljeno međuvršnjačko obrazovanje, gde stariji učenici uče svoje mlađe drugare o važnosti pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti.